Υπάρχουν πολλά σημαντικά συμπληρώματα που ωφελούν άτομα με συγκεκριμένες ανεπάρκειες ή ορισμένες παθήσεις υγείας. Όμως η έρευνα δείχνει, και λένε οι ειδικοί, ότι ορισμένες συνθετικές βιταμίνες θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
«Όλοι αναζητούν πάντα αυτό το μαγικό χάπι που θα τους προσφέρει εξαιρετική υγεία, αλλά τα συμπληρώματα διατροφής απλά δεν είναι έτσι γιατί τα οφέλη συχνά δεν υπερτερούν των κινδύνων», λέει η JoAnn Manson, επικεφαλής της προληπτικής ιατρικής στο Brigham and Women’s Hospital στο Λονδίνο. Βοστώνη, Μασαχουσέτη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ορισμένες ομάδες ανθρώπων δεν χρειάζεται να συμπληρώσουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά σε ορισμένες στιγμές της ζωής τους. απλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να συμπληρώσουν τόσες βιταμίνες όσες νομίζουν ότι χρειάζονται.
«Γενικά, δεν προτείνω τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών εκτός και αν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος για να γίνει αυτό», λέει ο Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Αυτή η συμβουλή αφορά ιδιαίτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Υδατοδιαλυτό vs. λιποδιαλυτή
Τα υδατοδιαλυτά και λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά απορροφώνται διαφορετικά στο σώμα.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και τις οκτώ βιταμίνες Β, διαλύονται, επεξεργάζονται και μεταβολίζονται γρήγορα στο σώμα και δεν αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση.
«Υπερβολικές ποσότητες υδατοδιαλυτών βιταμινών απεκκρίνονται στα ούρα», εξηγεί η Alice Lichtenstein, διευθύντρια της ομάδας καρδιαγγειακής διατροφής στο Ερευνητικό Κέντρο Ανθρώπινης Διατροφής του USDA Jean Mayer στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Από την άλλη πλευρά, τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά – βιταμίνες A, D, E και K – αποθηκεύονται στο ήπαρ και στον λιπώδη ιστό σε όλο το σώμα για μελλοντική χρήση. Ενώ αυτό βοηθά στη συσσώρευση βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του καλοκαιρινού ήλιου για να αντισταθμίσει τη λιγότερη έκθεση στο ηλιακό φως κατά τους χειμερινούς μήνες, σημαίνει επίσης ότι αυτές οι βιταμίνες μπορούν να συσσωρευτούν σε δυνητικά τοξικά επίπεδα.
Για αυτόν τον λόγο, οι κατευθυντήριες γραμμές ασφαλείας για το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) παρέχονται από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής για να δείχνουν τη μέγιστη ποσότητα ορισμένων βιταμινών που μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
«Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο UL από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, υπογραμμίζοντας την ανάγκη προσοχής κατά την κατανάλωσή τους», εξηγεί η Jen Messer, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκλεγμένη πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του New Hampshire.
Μεταξύ των τεσσάρων λιποδιαλυτών βιταμινών, οι ειδικοί λένε ότι οι βιταμίνες Α και Ε απαιτούν περισσότερη προσοχή από τις άλλες.
Ανησυχίες για τη βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την όραση, την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή και την υγεία του ανοσοποιητικού. Όταν καταναλώνεται μέσω φυσικών πηγών διατροφής όπως συκώτι βοείου κρέατος, γλυκοπατάτες, σπανάκι, καρότα ή κολοκυθόπιτα εντός των συνιστώμενων δόσεων (900 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 700 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες γυναίκες), η βιταμίνη Α θεωρείται ασφαλής και απαραίτητη. .
Το μέγιστο όριο ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α ορίζεται στα 3.000 μικρογραμμάρια, αν και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι ποσότητες περιλαμβάνουν την κατανάλωση ή την απορρόφηση Ολα πηγές βιταμίνης Α, συμπεριλαμβανομένων τροφών, συμπληρωμάτων και κρέμες/λοσιόν που περιέχουν ρετινόλη. (Για το πλαίσιο, σκεφτείτε ότι μια μερίδα 3 ουγκιών τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει 6.582 μικρογραμμάρια βιταμίνης.)
Η υπέρβαση του UL είναι επικίνδυνη και «μία μόνο μεγάλη δόση μπορεί να συμβάλει στην τοξικότητα», εξηγεί ο Yufang Lin, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο Cleveland Clinic Center for Integrative Medicine. Μια τέτοια τοξικότητα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως πόνο στις αρθρώσεις, ηπατική βλάβη και γενετικές ανωμαλίες.
«Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει βλάβη τόσο στη μητέρα όσο και στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, προκαλώντας αυξημένο κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών στα μάτια, την καρδιά, τα όργανα και το κεντρικό νευρικό σύστημα», λέει ο Messer.
Ακόμη και σε μέτριες ποσότητες και εκτός εγκυμοσύνης, «τα συμπληρώματα βιταμίνης Α έχουν συνδεθεί με ερεθισμό του δέρματος και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών», λέει ο Manson.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε νωρίτερα φέτος δείχνει ότι η τοξικότητα της βιταμίνης Α μπορεί επίσης να προκύψει από τοπική βιταμίνη Α (ρετινόλη), που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ακμής και της ψωρίασης.
Υπήρξαν επίσης προβλήματα με τη συμπερίληψη της βιταμίνης Α στις πολυβιταμίνες. «Σε ένα σημείο, υπήρχε ανησυχία για την ποσότητα της βιταμίνης Α στα συμπληρώματα πολυβιταμινών και την απώλεια οστικής μάζας σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας», εξηγεί ο Lichtenstein. Λέει ότι αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένες μάρκες πολυβιταμινών τώρα περιλαμβάνουν μόνο βιταμίνη Α ως συστατικό με τη μορφή βήτα-καροτίνης. (Μελέτες δείχνουν ότι η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα, αλλά ενέχει λιγότερους κινδύνους που σχετίζονται με άλλες μορφές.)
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Α που προέρχεται από μια ισορροπημένη διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. το NIH Office of Dietary Supplements σημειώνει ότι η μορφή του συμπληρώματος μπορεί αυξάνουν ο κίνδυνος ορισμένων καρκίνων λόγω του ρόλου της βιταμίνης Α στη ρύθμιση της ανάπτυξης και της διαφοροποίησης των κυττάρων.
«Η μακροχρόνια πρόσληψη υψηλής δόσης βιταμίνης Α μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ηπατική νόσο, αυξημένα λιπίδια του αίματος, πόνο στα οστά και στους μυς και προβλήματα όρασης», λέει η Kate Zeratsky, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στην Mayo Clinic στο Rochester, MN. «Τα πρώιμα σημάδια τοξικότητας της βιταμίνης Α μπορεί να περιλαμβάνουν ξηροδερμία, ναυτία, πονοκέφαλο, κόπωση, διόγκωση του ήπατος και απώλεια μαλλιών, μεταξύ άλλων πιθανών συμπτωμάτων».
Ανησυχίες σχετικά με τη βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ακόμη πιο αμφιλεγόμενο λιποδιαλυτό συμπλήρωμα.
Όταν υπάρχει φυσικά σε τρόφιμα όπως το έλαιο φύτρων σιταριού, το αβοκάντο, τα ψάρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα φιστίκια, η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών και βελτιώνει την υγεία του δέρματος και των ματιών.
Αλλά το Τμήμα Διατροφής στο Harvard TH Chan School of Public Health σημειώνει ότι το προφίλ ασφάλειας της συνθετικής του μορφής είναι θέμα συζήτησης μεταξύ των ακαδημαϊκών: «Λόγω περιστασιακών αναφορών δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία από τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε, οι επιστήμονες συζήτησαν εάν αυτά Τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να είναι επιβλαβή και ακόμη και να αυξήσουν τον κίνδυνο θανάτου».
Ένα από τα σημεία διαμάχης και σύγχυσης σχετικά με τη βιταμίνη Ε είναι το γεγονός ότι η θρεπτική ουσία έχει πολλαπλές μορφές, μερικές από τις οποίες είναι πιο μελετημένες από άλλες.
«Η βιταμίνη Ε έχει οκτώ χημικές μορφές φυσικά, ενώ τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης Ε είναι συνθετική άλφα-τοκοφερόλη», εξηγεί ο Lin. Είναι αυτή η μορφή άλφα-τοκοφερόλης που φαίνεται να εγκυμονεί περισσότερους κινδύνους από άλλες μορφές βιταμίνης Ε. «Αυτό είναι ένα επιχείρημα ότι είναι καλύτερο να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε παρά να παίρνετε ένα συνθετικό συμπλήρωμα».
Ο Ζεράτσκι συμφωνεί. «Πιστεύω ότι πρέπει να κατανοήσουμε καλύτερα πώς λειτουργούν και αλληλεπιδρούν διαφορετικές μορφές βιταμίνης Ε στο σώμα μας», λέει.
Υπάρχει επίσης κάποια σύγχυση σχετικά με το πόση βιταμίνη Ε είναι ασφαλής για κατανάλωση. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) βιταμίνης Ε είναι 15 χιλιοστόγραμμα τόσο για ενήλικες άνδρες όσο και για ενήλικες γυναίκες, αλλά το μέγιστο όριο ημερήσιας πρόσληψης είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα. Το NIH Office of Dietary Supplements σημειώνει ότι «η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε ακόμη και κάτω από αυτά τα μέγιστα όρια θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη».
Στην πραγματικότητα, η κλινική έρευνα δείχνει ότι η λήψη μόλις 268 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες κατά 17 τοις εκατό. Η μορφή που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα έχει επίσης συνδεθεί με καρκίνο του πνεύμονα.
«Και δεν χρειάζεται να φτάσετε σε τοξικά επίπεδα για να αντιμετωπίσετε μειονεκτήματα», προσθέτει ο Manson. «Τυχαιοποιημένες δοκιμές βιταμίνης Ε έχουν τεκμηριώσει προβλήματα ακόμη και σε μέτριες ποσότητες».
Υψηλότερες δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε μπορούν επίσης να επηρεάσουν την πήξη του αίματος, προκαλώντας αιμορραγία, λέει η Jessika Rose, βαριατρική διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο του Maryland Upper Chesapeake Health.
Εξαιτίας αυτών και άλλων προβλημάτων, έρευνα που δημοσιεύτηκε από την American Heart Association δείχνει ότι η συμπληρωματική βιταμίνη Ε δεν συνιστάται πλέον στα υψηλότερα επίπεδα που απαιτούνται για την προστασία από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, η αρθρίτιδα και ο καταρράκτης.
«Τελικά, πρόκειται για την αξιολόγηση της ισορροπίας μεταξύ πιθανών κινδύνων και οφελών», εξηγεί ο Messer.
Έλλειψη ρύθμισης για τα συμπληρώματα διατροφής
Ένας άλλος τομέας ανησυχίας για τους ειδικούς που επηρεάζει τόσο τις υδατοδιαλυτές όσο και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι ότι τα συμπληρωματικά θρεπτικά συστατικά δεν ρυθμίζονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) χρησιμοποιώντας τα ίδια κριτήρια με τα τρόφιμα και τα φάρμακα.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αβάσιμους ισχυρισμούς, ακόμη και σε ετικέτες που παραποιούν τα συστατικά μέσα σε κάθε φιάλη συμπληρώματος. «Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανεξάρτητη ανάλυση 57 συμπληρωμάτων διατροφής, το 84% από αυτά δεν περιείχε τη δηλωμένη ποσότητα συστατικών, ενώ το 40% των συμπληρωμάτων δεν περιείχε κανένα από τα δηλωθέντα συστατικά», λέει ο Messer. «Επιπλέον, το 12% των συμπληρωμάτων περιείχε αδήλωτα συστατικά, κάτι που απαγορεύεται από τον FDA».
Επομένως, εναπόκειται στους καταναλωτές να επιλέξουν αξιόπιστες μάρκες συμπληρωμάτων και να αγοράσουν προϊόντα που έχουν ελεγχθεί και επισημανθεί από εγκατεστημένους τρίτους. «Και να είστε πολύ προσεκτικοί με οποιοδήποτε συμπλήρωμα που ισχυρίζεται ότι μπορεί να θεραπεύσει μια ασθένεια, καθώς τα συμπληρώματα δεν επιτρέπεται να κάνουν τέτοιους ισχυρισμούς», λέει ο Lin.
Είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε τις ημερήσιες συστάσεις δοσολογίας και τα μέγιστα όρια των συμπληρωμάτων διατροφής και να βεβαιωθείτε ότι ένα συμπλήρωμα που παίρνετε δεν παρεμβαίνει σε κάποιο άλλο. «Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε», προτείνει η Rose.
«Είναι μια κοινή παρανόηση ότι τα συμπληρώματα βιταμινών είναι ωφέλιμα για όλους», λέει ο Messer. «Μπορεί να είναι χρήσιμα για ορισμένα άτομα σε συγκεκριμένες καταστάσεις, αλλά δεν είναι καθολικά απαραίτητα, μπορεί να είναι ακριβά και δεν είναι εντελώς ακίνδυνα».